Senaman dan Kecergasan

kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkannya melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.
Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.

Senaman untuk membentuk komponen Kecergasan?

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit.Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti - dumb bells- dan peralatan peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu.

Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregangkan perlahan-lahan. Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.

Senaman rutin..
1. Memanaskan badan, seperti: berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit, berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing, berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah
2. Regangan dengan menggunakan otot tertentu
3. Senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit
4. Peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan denyutan jantung
5. Latihan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan otot
6. Snaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot utama

Prinsip FITT (kecergasan)?
F - Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.
I - Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan jantung anda.
T - Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih berkesan).
T - Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah digalakkan.

Prinsip FITT (kecergasan) dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Cadangan Senaman dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan bergantung kepada keupayaan diri sendiri. Boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu hari tetapi dalam masa seminggu. Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi.

Antara aktiviti untuk meningkatkan kecergasan...
Joging , permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton, berjalan kaki, memanjat tembok, mengambil bahagian dalam acara larian, dan berbasikal. Aktiviti fizikal hendaklah dilakukan secara berkala. Adalah perlu memulakan aktiviti secara perlahan, dengan intensiti dan frekuensi rendah seterusnya ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut keselesaan.